ملف كامل عن السعرات الحرارية للأكل والشرب

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عندما تعلمى عدد السعرات فى جميع انواع الاطعمة والمشروبات سوف تقومى بعمل الرجيم الصحيح وتطبيقه واتخاذ ما يلزم فقط جسمك من احتياجات وبهذا تحافظى على جسدك وعلى عقلك وعلى جمالك

كيف تحسبين لسعرات الحرارية التى يحتاجها جسدك

جسد الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً...

وبعد حسابك ومعرفتك للسعرات الحرارية وبتقليله قليلا عن المطلوب ومع بزل اى نوع رياضة سوف تحصلين على مبتغاكى من جسد نحيف وصحة تامة وعقل سليم

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب

النوع / الكمية / عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

خبز أسمر واحده 50جرام 130

مناقيش نصف واحده 75 جرام 208

صمون واحده 75 جرام 209

كورن فليكس كوب (25 جرام) 95

خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

توست أسمر شريحه واحدة 61

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

شعير كوب واحد 672

رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

عدد السعرات الحرارية في الخضروات

جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س

جزر مطبوخ نصف كوب 35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س

خيار مقطع نصف كوب 7 س

باذنجان مقلي نصف كوب 100 س

باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س

فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س

ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س

ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س

كرفس نصف كوب 10 س

ذرة واحدة متوسطة 77 س

فطر طازج نصف كوب 9 س

فطر معلب نصف كوب 19 س

خس نصف كوب 4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب 54 س

بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س

بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س

بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س

بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س

فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س

فلفل حار واحدة 30 جرام 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س

بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س

جرجير نصف كوب 2 س

قرع نصف كوب 41 س

فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام 7

سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س

كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب 18 س

بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س

طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س

فول أخضر كوب واحد 73 س

شمندر كوب واحد 46 س

كرنب كوب واحد 73 س

كزبرة رزمة واحدة 97 س

ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س

ورق عنب كوب واحد 146 س

نعناع رزمة متوسطة الحجم 84 س

زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95 س

زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66 س

بقدونس كوب واحد مفروم 34 س

بقدونس رزمة متوسطة الحجم 25 س

فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم 58 س

سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س

كوسة كوب واحد مقطعة 31

كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س

بقلة 100 جرام 32 س

تااابع

جدول السعرات
الحرارية للفواكه بأنواعها


تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س

مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س

موز متوسط 100 جرام 105 س

تين واحدة 40 جرام 37 س

جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38 س

كرز 10 حبات 49 س

أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س

عنب نصف كوب 53 س

جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س

كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س

مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س

برتقال واحدة 110 جرام 62 س

بابايا متوسطة 117 س

خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س

كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س

أناناس شريحة 82 جرام 42 س

أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س

رمان متوسطة 150 جرام 110 س

نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س

بطيخ (رقي) قطعة 100 جرام 26 س

بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س

فراولة نصف كوب 23 س

أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س

توت كوب واحد 122 س

بلح (رطب) 10 حبات 150 س

أكدنيا 100 جرام 49 س

برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س

ليمون واحدة 60 جرام 17 س

توت أسود كوب واحد 117 س

نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س

سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س

تمر هندي (صبار) نصف كوب 82 س

الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة

مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94 س

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100 س

الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة


تمر حبة واحدة 26 س

تين مجفف 100 جرام 288 س

كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س

أنجاص مجفف نصف كوب 113 س

مشمش مجفف نصف كوب 169 س

تاااابع

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون

مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س

زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س

دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س

زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س

عصير عنب معلب نصف كوب 78 س

عصير برتقال طازج نصف كوب 59

عصير برتقال معلب نصف كوب52 س

عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س

عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س

عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س

عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س

عصير جزر معلب نصف كوب 49 س

عصير جوافة كوب واحد 175 س

عصير مانجو كوب واحد 110 س

شراب الفيمتو كوب واحد 165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س

الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة


بيبسي كولا كوب واحد (240 مليليتر) 100 س

سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) 90 س

سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س

فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س

كوكا كولاكوب واحد (240 مليليتر) 97 س

مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر) 107 س

تااااابع

جدول السعرات الحرارية للحليب و الجبن و الآيس كريم

حليب كامل الدسم 1 كوب 150

حليب قليل الدسم 1%1 كوب 102

حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121

حليب خالي الدسم 1 كوب 86

حليب البقر 1 كوب 157

حليب الغنم 1 كوب 264

حليب الماعز 1 كوب 168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام 123

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99

حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86

حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635

حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1 كوب 158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179

حليب بالفراولة 1 كوب 244

جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114

جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب 117

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% نصف كوب 86

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101

جبنة فيتا 28 جرام 75

جبنة فونيتا 28 جرام 110

جبنة جودا 28 جرام 101

جبنة موزاريلا 28 جرام 80

جبنة رومانو 28 جرام 110

جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام 80

جبنة إيدام 28 جرام 98

جبنة زرقاء 28 جرام 104

جبنة الهافارتي 28 جرام 116

جبنة باسكربوني 28 جرام 128

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171

جبنة بارميزان 28 جرام 130

جبنة كممبرت 28 جرام 86

جبنة قريش 100 جرام 99

جبنة عكاوي 100 جرام 289

جبنة قشقوان 100 جرام 404

جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321

جبن حلوم 100 جرام 363

قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52

قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37

قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29

كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44

روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141

روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114

لبنة 155 جرام 105

لبن خاثر 1 كوب 99

بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135

**آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز **

فانيلا كرة واحدة 240

كاكاو كرة واحدة 280

فراولة كرة واحدة 220

تاااااااابع

جدول السعرات الحرارية للحوم و البيض و الأسماك و الدجاج

اولا جدول سعرات اللحوم والدواجن

فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س

كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام 307

لحم بقر مطبوخ - صدر 85 جرام 189 س

كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س

شاورما (لحم صافي) 85 جرام 317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س

كباب 85 جرام 226 س

كبة محشية 85 جرام 281 س

ريش بدون دهن 85 جرام 182 س


ثانيا الاسماك

سمك مشوي 85 جرام 136

سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228

ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206

روبيان مسلوق 100 جرام 113

أصابع السمك (مثلجة) 100 جرام 170

الزبيدي 100 جرام 130

هامور 100 جرام 107

الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق


لحم بقر 42 جرام تقريباً 142

بسطرمة - ديك رومي 28 جرام 40

سلامي - ديك رومي 28 جرام 56 س

سلامي - لحم بقر 28 جرام 72 س

مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س

ديك رومي سجق28 جرام 57 س

لحم بقر سجق28 جرام 88 س

لحم ديك رومي 42 جرام 102 س

لحم دجاج مارتديلا42 جرام 116 س

بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79 س

بيض مقلي 1 كبيرة 91 س

أومليت 1 كبيرة 92 س

أومليت مع جبنة و خضار 113 جرام 252س

تاااااابع

جدول السعرات الحرارية للحلويات و الأطعمة المتفرقة

جدول السعرات الحرارية للحلويات و ما شابه

فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س

شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام) 162

شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام) 230

شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151

شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام) 260

شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270

شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230

شيكولاتة توي** واحدة (49 جرام) 120

شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473

مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52

علكة ا**ترا قطعة واحدة 8

علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6

سكر أسمر ملعقة شاي 11س

سكر أبيض ملعقة شاي 20 س

كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س

كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س

بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س

كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س

أطعمة متفرقة


مايونيز ملعقة أكل 99 س

طحينة ملعقة أكل 104

حلاوة طحينية 100 جرام 516

لب التمر الهندي 100 جرام 283

خل 100 جرام 4

دبس 100 جرام 293

كاتشب ملعقة أكل 16

ماستردا 100 جرام 139

صلصة الباربكيو 100 جرام 75

صلصة الكاري 100 جرام 78

صلصة الصويا 100 جرام64

معجون الطماطم نصف كوب 110

فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30

سلطة بطاطا نصف كوب 179

سلطة تونا نصف كوب 192

فتوش 100 جرام 125

تبولة 100 جرام 108

خيار باللبن 100 جرام 37

سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20

بابا غنوج100 جرام 106

زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س

تااااابع

جدول السعرات الحرارية للوجبات السريعة


الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط

بيتزا الجبنة 223

بيتزا اللحم 231

بيتزا البابروني 230

بيتزا سوبريم 262

بيتزا سوبر سوبريم 253

الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة

السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط


بيتزا الجبنة 279

بيتزا اللحم 288

بيتزا البابروني 280

بيتزا سوبريم 315

بيتزا سوبر سوبريم 302

برجر كنج:

قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري

هارديز:

هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري

ماكدونالدز:

هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري

تم بحمد الله

أتمنى أكون أفدتكم بشئ

دعواتكم

جزاك الله خيرا ... نحتاج هذه القيم

الله يبارك فيك يارب ...